糖質制限が便秘になる理由と解消する正しいダイエットを解説!

ケーキを食べたそうにしている女性

普段の食事から炭水化物を食べないことで、糖質制限をするというダイエット方法は効果も高く、もはや定番になっています。

しかしそれと同時に、「前より便が固くなった」、「糖質オフを始めてから急に便秘体質になった」、「下剤を使わないと出ないほど便秘が酷くなった」などの声が後を絶ちません。

そしてそのまま便秘を放置するといくら頑張っても痩せないどころか、より酷い症状になる恐れもあります。

ということでこのページでは、なぜ糖質制限をすることで便秘の原因となるのかや、便秘を回避して美しく痩せるために必要な賢いダイエット方法を紹介していきます。

<このページの目次>

1 糖質制限ダイエットでなぜ便秘になってしまうのか?

2 便秘を避けながら健康的に痩せるにはどうすればいいのか?

3 炭水化物を摂る上で行いたい上手な工夫の仕方

4 糖質制限中に意識したい食事のとり方

糖質制限ダイエットでなぜ便秘になってしまうのか?

まずは糖質制限ダイエットを行うことが引き金になって、便秘になってしまう具体的な理由を解説したいと思います。

その原因として考えられるのは、主に以下の2つです。

糖質制限によって食物繊維の摂取量が減ってしまうから

糖質制限をすることで便秘となる原因の1つ目なのですが、

そもそも米、パン、麺類、いも類に多く含まれる炭水化物とは、「糖質」と「食物繊維」を含んでいる食べ物のことをいいます。

つまり主食となる炭水化物を減らしたり全く食べないことによって、それまでは食事の中から自然に摂取していた食物繊維が絶たれてしまいます。

右肩下がりのグラフ

それでなくても食事の欧米化によって現代日本人の食物性繊維摂取量は年々減っており、ただでさえ便秘を訴える方が多い現状です。

そんな中でさらに炭水化物をカットしてしまうことは、より便秘になりやすい土壌を自ら作り出していることを意味するのです。

腸内環境が悪化するから

もう1つの大きな理由が、糖質制限をすることで著しく腸内環境が悪化してしまうことです。

というのも主食である炭水化物は、乳酸菌やビフィズス菌など腸内に棲息している善玉菌のエサとなって、その働きを活性化してくれます。

その一方でたんぱく質や脂質は、大腸菌やウェルシュ菌など悪玉菌のエサとなりやすい食べ物です。

腸内で悪玉菌が優位になってしまうと、「インドール」や「スカトール」などの有害物質を発生させ、それが腸内環境の悪化につながってしまうのです。

活性化している悪玉菌

つまり糖質制限ダイエットで、主食であるご飯やパンを食べる量を極端に減らし、その代わりに肉や野菜ばかりの偏った食生活はおくることには要注意。

悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させ、それが便秘や下痢を引き起こす原因となってしまうのです。

便秘を避けながら健康的に痩せるにはどうすればいいのか?

上では糖質の摂取量を過剰に減らすことが、便秘を招きやすくなることについて紹介しました。

しかし糖質は体内でブドウ糖となって血糖値を上げ、そしてインスリンを分泌させ、エネルギーとして消費されなかったブドウ糖は中性脂肪となってしまします。

横腹で余っている脂肪

つまり糖質は「体重が増えやすい」、「体脂肪になりやすい」栄養素であり、しっかりとコントロールしないとなかなか痩せられないのも事実です。

では便秘も解消したいし、すっきりと痩せたい・体重を落としたい人はどうすればいいかですが、これは今実践しているダイエット方法を見直す必要があるでしょう。

腸内を整えるためにいったん制限レベルを落とす

そもそも糖質制限にはレベルがあり、

・スーパー糖質制限:朝・昼・晩の食事の全てで主食を食べないようにし、1日の糖質摂取量を30g~60g以内に抑える

・スタンダード糖質制限:朝と昼のどちらか+夕食も主食を食べない方法で、1日の糖質摂取量は70g~100gを目安とする

・プチ糖質制限:3食のうち夕食だけ主食を食べない方法で、1日の糖質摂取量は110~140gを目安とする

(*お茶椀1杯の白米に含まれる糖質が約55g)


このように、1日にどれだけ糖質を摂るかによって分類されています。

その中でも一番レベルが高い「スーパー糖質制限」は、糖尿病患者の食事療法にも採用されており、脂肪燃焼効果が高く、短期間で体重を落とすダイエット方法としても注目されています。

しかし痩身効果が期待できる分だけ、先述した食物繊維不足や腸内環境の悪化などにより便秘になる可能性も高いのです。

また食べることを我慢するのがストレスとなって途中で挫折し、リバウンドによって逆に太ってしまったという声が非常に多いダイエット方法でもあります。

なので自分に厳しくストイックに糖質制限を実践し、その結果で便秘になったり体に不調が出たなら、一旦で構わないので今よりも制限のレベルを落としてみて下さい。

つまりスーパーの人はスタンダードに、スタンダードの人はプチに一旦レベルを下げること。

まずは主食である炭水化物の摂取量を今よりも増やし、急激に悪化した腸内環境をキレイに整えることに努めましょう。

炭水化物を摂る上で行いたい上手な工夫の仕方

ここまででは便秘やトラブルを避けるために、極端に糖質オフにするようなことはせず、レベルを下げてある程度の炭水化物を摂ることについて書きました。

ここでは健康維持やダイエット目的で糖質制限をする中で、炭水化物の摂り方についてちょっとした工夫の仕方を解説していきます。

加熱後に冷ました炭水化物を摂る

糖質制限ダイエットを賢くすすめていくなら、「レジスタントスターチ」というでんぷんの分解物に注目しましょう。

このレジスタントスターチは、穀物や豆類などでんぷん質を含む多くの食材に含まれており、消化酵素で分解されず小腸でも吸収されずに大腸に到達しすることから、「難消化性でんぷん」とも呼ばれています。

また成分的に食物繊維と同じような働きをするので、急激な血糖値の上昇や単純なカロリーを抑える働きや、便のカサとなって便通を良くしてくれます。

さらにビフィズス菌を増やしてくれるなど整腸効果も期待できるので、炭水化物抜きを行っていく過程で、乱れてしまった腸内環境を正常に戻すのにも有効です。

ではどのようにして、このレジスタントスターチを効率的に摂取するのかですが、一番簡単な方法が加熱した炭水化物を冷ましてから食べることです。

これは加熱によって結合が解かれたでんぷんが、冷ますことで再び結合し、そこでレジスタントスターチを発生させます。

具体的にお米で説明すると、炊飯器で炊いたお米を別容器に空け、10~12時間程度冷蔵庫に入れて冷ご飯にして食べれば良いのです。

お茶椀に入っているごはん

1つ注意点としては、吸収されやすいでんぷん質へと再結合してしまうので、ご飯を温め直すことはしないこと。

もし冷たいご飯が食べにくい場合は、味噌汁や野菜たっぷりのスープなど温かい汁物と一緒に食べるようにしましょう。

またこれは何もお米に限ったことではなく、

  • ラーメンなら冷やし中華
  • うどんならざるうどん
  • パスタなら冷製パスタ
  • じゃいもならポテトサラダ

というように、とにかくいったん温めた炭水化物を冷ましてから食べることを意識して下さい。

できるだけGI値の低い炭水化物を選ぶ

「GI値」というのはブドウ糖を100として、食品に設定された血糖値を上げるスピードの値のことです。

そしてこの数値が高ければ高いほど、摂ることで血相値が急速に上がり、インスリンの分泌を促すことにつながります。

なので糖質制限中でも便秘を改善したい場合や、栄養バランスを考えて炭水化物を摂る時は、できるだけ低GIの食品を選ぶようにするだけでも全然違います。

玄米や雑穀米を選ぶ

たとえば精製された白米のGI値は81なのに対して、玄米は55という数値です。

しかも玄米は白米と比較して、ビタミンB1・B2、ビタミンE、ミネラル、食物繊維など栄養素が豊富なので、糖質制限をしている方にはおすすめです。

玄米

ただし玄米100%だと食感がボソボソとしているので、慣れないうちは味気なく感じる方も多いと思います。

その場合は白米とブレンドして炊いたり、5分づき~7分づき米を選ぶと途端に食べやすく感じると思います。

また玄米だけでなく、アワ、キビ、ヒエ、大麦、ハトムギなど様々な雑穀が入っている雑穀米も低GI食品として人気です。

パンは全粒粉やライ麦がおすすめ!

普段から朝食で食べる人が多いパンも代表的な高GI食品の1つで、たとえばフランスパンなら93・食パンは91という高いGI値を誇ります。

またパンの原料である小麦には「グルテン」というたんぱく質が含まれていて、このグルテンが腸内で過剰にガスを発生させ、アレルギー反応を引き起こす原因となります。

ですので糖質制限中の方はもちろん、便秘で苦しんでいる方はできるだけ小麦粉から作られているパンは食べないようにしたほうがいいでしょう。

といっても今までパンを食べるのが習慣になっている人や、パン好きの人からしてみれば、急に食べない生活になるのは苦痛だと思います。

その場合は、全粒粉やライ麦から作られているパンを選ぶのがおすすめです。

全粒粉のパン

この理由は小麦粉が原料の一般的なパンよりもGI値はかなり低いからで、ライ麦パンは58・全粒粉パンは50です。

特に全粒粉パンは、ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールなど多くの栄養素を含み、コンビニやスーパーでも手軽に購入できます。

なので、糖質オフ中にパンが食べたくなった時の選択肢として覚えておくといいでしょう。

麺類の場合は蕎麦やパスタをチョイス!

麺類も基本的には原料が小麦粉なので、パンと同様に糖質制限中は避けた方が良いですが、麺類にもGI値が高い食品と低い食品が存在します。

たとえばGI値が高いところでいうと、ビーフンは88・うどんは85という数値に対して、蕎麦は乾麺なら54(生麺は59)という数値です。

蕎麦

特につなぎとして小麦粉が混ざっておらず、100%そば粉だけで作られている「十割そば」はとても優秀な低GI食品です。

また麺類の中では、蕎麦に次いで65と比較的GI値が低いのはスパゲティになります。

スパゲティはその多くが「デュラムセモリナ」という小麦粉を使用して作られており、普通の小麦粉よりも粒子が荒く消化吸収されるスピードが遅いので、急激な血糖値の上昇を抑えてGI値も低いのです。

ということで糖質制限ダイエットをしている期間中に麺類が食べたくなった場合は、うどんやラーメンよりも蕎麦かパスタがおすすめです。

さらに温かいものよりも、ざる蕎麦や冷製パスタなど冷たい麺を選ぶことで、上で説明したレジスタントスターチを効率良く摂取することが可能になります。

炭水化物は一番最後に食べるようにする

「食べ順ダイエット」に関しては、今やテレビや雑誌で頻繁に取り上げられているのでほとんどの方が知っていると思いますが、これも糖質制限にプラスすることでよりダイエット効果は高まります。

知らない方のために簡単に説明すると、食べる順番に関して、

1、食物繊維が豊富な野菜や果物

2、味噌汁やスープなどの汁物

3、食事のメインとなる肉や魚

4、最後にご飯、パン、麺などの炭水化物


というように、GI値が低い食べ物から順番に食べていくという方法です。

この食べ順ダイエットのメリットは、何のリスクもなく誰にでもすぐできることでしょう。(外食の場合は周囲からみっともないと思われるかもしれませんがw)

食べる順番を変えるだけで血糖値の急激な上昇、インスリンの分泌・脂肪の増加を防ぐなど得られる効果は高いので、まだ実践したことがない方は今日からでも始めてみて下さい。

糖質制限中に意識したい食事のとり方

ここまでであまりにも無謀で急激に糖質をカットすることはストレスや便秘につながるので、ほどほどに炭水化物を摂ることと効率的な摂り方について説明してきました。

それに加え、糖質制限を始めたことで腸内環境が悪化・便秘になった方に向けて、炭水化物以外でさらに意識したい食事のとり方について解説します。

糖質が少なく食物繊維量の多い野菜を選ぶ

低カロリーで各種ビタミン・ミネラル・ベータカロテンなど、数多くの栄養素をとりこめる野菜はダイエットの基本中の基本です。

また便通を改善するためには、野菜からしっかりと食物繊維を摂る必要があります。

ただし糖質が多く注意すべき野菜も中には存在し、

じゃがいも、さつまいも、カボチャ、ごぼう、れんこん、タマネギ、とうもろこし、トマト


以上のような野菜には気を付ける必要があります。

特に温めると甘くホクホクする根菜類は、糖質が高い野菜の代表格になります。

それとは逆に糖質が少なく、お通じを良くするためにも積極的に摂りたい野菜は、

キャベツ、レタス、ブロッコリー、白菜、きゅうり、ほうれん草、小松菜、だいこん(根)、アボガド、しゅんぎく


のような感じになり、特に緑色の野菜は糖質を抑えながら必要な食物繊維が摂れるので積極的に食べるようにしましょう。

また生野菜のサラダを食べる場合は、調味料としてドレッシングをかけたくなると思います。

そのような時は植物油脂・卵黄・酢で作られているマヨネーズをかける方が、ドレッシングよりも糖質が低いのでおすすめです。

ネバネバ系の食材はダイエットにも便秘にも良い!

ネバネバ系の食材には「ムチン」という栄養成分が入っています。

このムチンは糖やコレステロールを吸着して外へ出してくれる働きがあるので、非常にダイエット向きの食材として有名です。

おくらとひじき

そしてこのようなネバネバ食材には、便秘解消に重要な「水溶性食物繊維」がたくさん含まれている点もポイントで、具体的な食材を紹介すると、

おくら、めかぶ、もずく、昆布、モロヘイヤ、ナメコ、わかめ、ひじき、寒天


などのような物が当てはまり、便秘を避けてキレイに痩せたい方は進んで食べると良いでしょう。

体に必要な脂を補給する

脂質が不足すると腸内での便(食べ物のカス)の移動が遅くなり、そのため必要以上に便の水分が吸収されてしまいます。

そして糖質制限ダイエットを実践していく中で、便が固くなったり、肛門で詰まってなかなか出ないことが続く場合は、高確率で脂質不足になっています。

このような場合は、今よりもう少しだけ肉・魚・卵などのたんぱく質から必要な脂を補給して下さい。

特に、さば・さんま・マグロ・いわし・サーモンなどの魚からは、DHAやEPAなどオメガ3系の良質な油を摂ることができます。

刺身の盛り合わせ

さらに1日大さじ1~2杯程度のオリーブオイルやココナッツオイルを摂ることも、腸内環境の改善に役立ち、食べ方として汁物やサラダにオイルをかけるのが一番簡単で手軽です。

発酵食品から乳酸菌を摂取する

発酵食品には乳酸菌が含まれていて、食べることで腸内環境の改善につながるので、糖質制限中に限らず便秘に悩んでいる方の基本です。

発酵食品と聞いて一番に思い付くのはヨーグルトだと思いまうが、市販のヨーグルトは糖分や乳脂肪分が多いので、無糖やプレーンタイプの商品を選ぶ方が良いです。

そしてヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌よりも、胆汁や胃酸に強く生きて腸に届く可能性が高い、植物性乳酸菌を率先して摂ることをおすすめします。

この植物性乳酸菌は、納豆・味噌・醤油・キムチ・漬物などの食品にたくさん含まれています。

植物性乳酸菌を一番効率的に摂れるのが昔ながらの和食になり、相対的にカロリーも低いので積極的にダイエットメニューに組み込むと良いでしょう。

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